ALLENATORE DI ME STESSO

I miei allenatori

Tempo e famiglia...

I miei criteri di allenamento

Tabelle utilizzate (da me e da qualche allievo....)

I miei allenatori

La mia storia di allenatore nasce parecchi anni fa. Da ragazzino ho infatti mosso i primi passi al mitico Centro Schuster di Milano, dove il mio fratellone Attilio faceva l'allenatore part-time intanto che studiava medicina. Se proprio non può dirsi il mio primo allenatore, certo si può dire che fu il primo ad indirizzarmi verso l'atletica leggera. Infatti, dopo aver seguito i bambini al Centro Schuster, mi portava al Campo Giuriati dove si allenava per correre i 400 e gli 800. E lì avevo l'onore di fare qualche giro di pista con lui e con gli storici personaggi che in quegli anni frequentavano il campo, assaporando quei piaceri impagabili che solo chi corre è in grado di riconoscere. Stiamo parlando del 1972 circa.

Intorno al 1975 il fratello mi fa iscrivere alla prestigiosa Atletica Riccardi Milano, nella quale militerò per molti anni, fino al ritiro dall'attività agonistica, più o meno nel 1983. Da allievo mi allenerà all'Arena l'ormai anziano Filippo La Rosa, che purtroppo ci lascerà pochi anni dopo. E la Riccardi mi mette nelle mani del giovane e bravissimo Salvatore Casarano, che creerà un bellissimo gruppo al campo Giuriati. Con lui seguirò programmi precisi che mi porteranno a competere su distanze dagli 800 m ai 10.000, con qualche uscita in mezza maratona, nell'ora in pista e in campestre, fino ad arrivare decimo ai campionati italiani sui 3000 m in 8'34", e nelle prime posizioni nazionali sui 2000 siepi con un incredibile 5'51". Per gradire, da junior divenni anche campione italiano a squadre con la Riccardi nel campionato di corsa su strada, e collezionai alcune maglie della rappresentativa regionale lombarda in campestre e in pista (i miei soci si chiamavano Panetta, Pregnolato, Bergamini, Lo Presti..). Il campionato di corsa su strada lo vinsi in compagnia di atleti eccezionali come Giuseppe Moretti, Vito Sgobba, Franco De Nisi, Saio Bortolo, e poi Lombardo, Topolino, Sofia, Azzi, Arcidiacono, Mariani, Redepaolini, Michieli, Magnoni, Agostoni, Oggioni, Sartorelli e tanti altri di cui purtroppo ho perso le tracce.
Gli allenamenti con Casarano erano incentrati soprattutto sulle ripetute in pista, che svolgevo sempre con i chiodi. Lavori come il fondo medio o il lunghissimo mi erano completamente sconosciuti, e correre più di un'ora di seguito era per me evento raro.

Da senior, il rapporto con "Salva" divenne più informale. Il tempo a sua disposizione diminuiva, e intanto imparavo a gestirmi in modo più autonomo. Mio compagno di allenamenti era spesso Stefano Mainetti (un under 30' sui 10.000 con cui ricordo epici scontri), che era seguito dal "king" Alfredo Rizzo. Con lui cercavo di capire il perché di certi allenamenti, e acquisivo esperienza.
La rivoluzione tecnica avvenne quando, l'anno prima di partire militare nel gruppo sportivo dell'Aeronautica, mi affidai nelle mani di Franco Ambrosioni, altro Giuriatiano e grande maratoneta (nono a New York). Con lui imparai che si poteva correre per 2h30' di seguito, e capii l'importanza dei fondi medi.
Nell'anno del militare dunque, fui costretto a fare di necessità virtù, e scrivermi da solo i programmi. Non sembrava troppo difficile: ottenni infatti 14'40" sui 5000, 30'37" sui 10.000 e 9'01" sui 3000 siepi. Corsi anche una maratona, senza troppa preparazione specifica invero, in 2h33'54" che resta, ahimè, tuttora il mio primato personale sulla distanza. Se la salute mi sorregge, non lo resterà ancora per molto!

Da allora mi alleno da solo. Cioè decido da solo che programmi seguire, e che obiettivi prefiggermi. Non è facile, ma nemmeno difficile. Serve esperienza, certo. Ma anche l'umiltà di sapersi ascoltare. Nessuno può sapere meglio di me quali siano le mie possibilità, esigenze, ambizioni in questo momento. Mi piace ascoltare i consigli e i suggerimenti di tutti, ma alla fine, voglio decidere io.
Dopo tanti anni di inattività, e una lenta ripresa, ho corso in 2h36' la Milanomarathon del 2001. Non avrò più, a quarant'anni, la seta muscolare di quando ne avevo venti, ma state pur certi che la soddisfazione di limare quei minutini che mancano al mio personale "all time", me la prenderò in tempi brevi. Mooolto brevi.

Tempo e famiglia

I miei allenamenti sono rigorosamente tre per settimana. La cosa stupisce molte persone, ma rappresenta un equilibrio che mi è difficile alterare. Nella mia vita, infatti, oltre alla corsa, trovano spazio parecchie altre cose, tra cui, ad esempio, una famiglia un po' articolata, un lavoro parecchio impegnativo, la collaborazione con Correre, la passione per lo zen e le filosofie orientali, la lettura di libri di ogni genere ed altre cosette che qui sarebbe lungo spiegare.

Ecco tre buoni motivi per allenarsi solo tre volte la settimana.

Ecco la nostra sorellina tibetana "a distanza", da noi chiamata Kim, che ha potuto studiare aritmetica (e mangiare a mezzogiorno) nel 2003 grazie a Children in Crisis.

Ed ecco i nostri tre nuovi "arrivi". Ninos de rua della zona di Guayaquil in Ecuador, la cui adozione scolastica 2004 è stata possibile grazie alla bellissima iniziativa della Christmas Family Run e di tutti coloro che hanno partecipato:

José Velez Prado

Hector Pinargote

David Vera Franco

Come faccio ad ottenere i miei risultati con soli tre allenamenti? E' presto spiegato: ho ridotto al massimo le cosiddette "ore di lungo lento", e cerco sempre di svolgere dei lavori di qualità. L'allenamento della domenica è quasi sempre una gara (magari una tapasciata), e quindi sono costretto a spingere sull'acceleratore.
Non vi dico di prendere esempio da me. E' molto meglio correre tutti i giorni, se si può.
Chi volesse imitarmi, non ha che da riempire gli spazi vuoti in tabella con i lunghi lenti, mantenendo inalterate le altre variabili, e il gioco è fatto. Mi diverte correre, e corro per divertirmi. In questo, se potete, imitatemi pure.

C'è anche qualcuno che trova incredibile (al contrario) trovare tempo per allenarsi tre volte in una settimana. Io cerco di trovarlo sempre. Al martedì corro nella pausa pranzo, al giovedì sfrutto il turno di riposo, e alla domenica o al sabato faccio altrettanto (a primavera mi alzo presto presto). Perdiamo tanto tempo in attività inutili... qualcuna potremo certo convertirla in una salutare attività sportiva. 

I miei criteri di allenamento

I principi di base che contraddistinguono i miei allenamenti sono i seguenti:
- Gradualità
- Piacere del gesto
- Allineamento dei mezzi usati all'obiettivo
- Rifiuto (o scelta critica) di qualsiasi "integrazione"
- Flessibilità di tabelle e ritmi
- Ricerca della naturale supercompensazione

Gradualità
Gli sforzi che impongo al mio corpo devono essere ogni volta un po' maggiori rispetto a quanto sono già in grado di fare. Se esagero, e invece di un po', spingo troppo, ho solo ritorni negativi. L'allenamento è un adattamento graduale e lento.

Piacere del gesto
Quando corro voglio divertirmi. Se corro malvolentieri, preferisco rinunciare. Questo tema è svolto con abbondanza di considerazioni nel libro "Lo zen e l'arte della corsa"

Allineamento dei mezzi usati all'obiettivo
Se voglio correre una maratona dovrò fare allenamenti diversi rispetto a quelli che servono per un 10.000. Sembra ovvio, e invece non è per niente chiaro a moltissime persone. Per esempio per la maratona ritengo indispensabile lavorare sulla potenza lipidica, al fine di accompagnare un buon consumo di grassi (affiancato a quello degli zuccheri) fin dall'inizio. Chi non lavorasse a fondo su questo fattore, sarebbe destinato a non finire mai bene una maratona. Vedi esempio più avanti.

Rifiuto (o scelta critica) di qualsiasi "integrazione"
Non parlo di doping, ma dei mille integratori presenti sul mercato. Se assumo una sostanza chimica, anche lecita, che (ad esempio) mi agevola il passaggio dei grassi nel muscolo, ottengo l'effetto di sovrastimolare un sistema (il muscolo) rispetto ad un altro (il cuore o la respirazione). In ogni caso creo uno squilibrio, che può predisporre ad infortuni o danni peggiori. Se anche l'integrazione è centrata (ad esempio aminoacidi ramificati dopo corsa lunga) l'effetto che ottengo è un'agevolazione del recupero, che invece il mio corpo deve adattarsi a fare da solo. L'unica integrazione accettabile è la compensazione temporanea di carenze, o l'assunzione di alimenti particolari ricchi in elementi nobili (lievito di birra, germe di grano, pappa reale ecc.). L'argomento è stato da me sviscerato in modo molto dettagliato nell'apposito capitolo su "Mente e Maratona".

Flessibilità di tabelle e ritmi
Quando vado al campo ho un'idea sul lavoro da fare. Poi la confronto con chi trovo, e decido al momento. Se poi mi sento poco bene, o stanco, o con qualche problema, adatto il lavoro alla condizione del momento.

Ricerca della naturale supercompensazione
Come già detto a proposito di gradualità, il corpo deve adattarsi a svolgere lavori qualitativamente sempre migliori, avendo il tempo di innescare la naturale reazione di supercompensazione. Se quel tempo non c'è, o la gradualità non è rispettata, il miglioramento non si ottiene. Si rischia invece il "superallenamento".

Alla fine dell'allenamento, il mio umore deve essere più o meno così.

Nell'esempio sotto riportato (tratto da una chiacchierata nella lista DRS), si capisce più chiaramente che cosa intendo quando parlo di allineamento dei mezzi agli obiettivi scelti:

Se si prepara una maratona a breve, gli allenamenti dovranno adattare il
corpo al consumo dei grassi, al fine di superare il muro del 35esimo km.
Inoltre dovrà essere controllato il peso, innalzata la soglia aerobica,
migliorata l'economicità del gesto.
Per il primo punto, forse il più difficile, è necessario, su una buona
base aerobica (i lunghi da 1h30', e buoni chilometraggi complessivi),
inserire dei lavori di:
- corsa media
- ripetute brevi, medie o lunghe CON RECUPERO SOSTENUTO
- corsa lunghissima
- corsa in progressione
Possono essere inoltre molto importanti:
- Allenamenti a digiuno
- Corse a tappe
- Bigiornalieri
- Sabatosera-Domenicamattina
- Controllo degli atteggiamenti mentali

Questi temi sono stati compiutamente affrontati nel mio nuovo libro "Mente e Maratona", pubblicato nel Novembre 2003, a cui per completezza rimando (vedi note relative su questo sito).

Sorvolando sugli altri punti, e concentrando l'interesse sulle ripetute, mi
sembra chiaro che il fulcro della questione non e' se le ripetute siano
lunghe o brevi, ma COME vengono impostate.
Per la maratona servono lavori di ripetute che siano:
- complessivamente lunghi
- con recupero svolto a ritmo sostenuto
- con ritmi oscillanti sotto e sopra il ritmo gara.
Uno dei lavori che piu' mi hanno sparato in forma per il 2h36' di Milano, e'
stato un (20+20)x400, con il 400 veloce in 1'20" e il 400 lento in 1'35"
(cioe' oscillando da 3'20"/km fino a 4'00"/km, per un RitmoGara previsto di
3'40"/km).
Lavori piu' normali erano (8+8)x1000 o 4x3000, ma sempre col recupero
1000 m a 4'/km.
E' chiaro che se i 400 li faccio in 1'08" (2'50"/km), e recupero 5' da
fermo, il lavoro cambia completamente. Lo stesso dicasi per i 1000 o i 3000.
Nel lavoro fatto da me ho allenato il corpo a viaggiare un po' piu' veloce
del ritmo gara (cioe' a meta' tra soglia aerobica e anaerobica), in
condizioni di carenza di glicogeno.
Negli altri lavori, siano essi i 400 o i 3000, ho allenato invece la
resistenza all'accumulo di acido lattico, che si basa su presupposti
biochimici non solo diversi ma, purtroppo, concorrenti, rispetto a quelli
utili alla maratona.
Non fatevi quindi abbindolare da chi dice: le ripetute veloci danno
scioltezza e fluidita'. L'azione fluida di corsa si cerchera', in giorni
diversi, in brevi tratti massimali (gli allunghi, le diagonali, le salite),
aggiuntivi e non alternativi alle ripetute.
Correre per divertirsi e' sacrosanto, ma e' anche divertente finirla bene la
maratona, invece che stare male, ed arrivare strisciando perche' si sono
allenati meccanismi biologici concorrenti, vi sembra?

Tabelle utilizzate

A titolo di esempio riporto in questa sede una tabella di massima (rifinitura ultime 6-7 settimane) che mi sono costruito per preparare la maratona di Venezia 2001 (poi finita in 2h42'). Lo schema qui indicato non è poi stato rispettato al 100% a causa di un forte raffreddore nella settimana centrale. Tuttavia la ripresa di questi allenamenti poco dopo Venezia mi ha portato a completare la Milanomarathon un mese dopo in 2h36'.
Riporto poi anche lo schema seguito per la Maratona di Ferrara (Marzo 2002) poi chiusa in 2h38'00".
I miei piani personali non devono trarre in inganno, perché risentono delle mie particolari caratteristiche (pochi allenamenti settimanali, molte gare, forte motivazione, lavori specifici in ogni seduta, rilevante esperienza agonistica giovanile, alti livelli tecnici e tattici, stato di forma latente per tutto l'anno), non sempre - anzi raramente - adattabili ad altri.

Più avanti, invece, riporto uno schema di allenamento costruito per l'amico Pierpaolo in preparazione della maratona di Venezia 2002, strutturata in due fasi a partire da metà Luglio. Qui il piano è più generale, e sicuramente adattabile a un maggior numero di atleti. La specificità di ciascuno, comunque, è un principio per me irrinunciabile, che ritengo importantissimo seguire. Il piano di Pierpaolo, ad esempio, è stato approntato tenendo conto di alcune sue specificità (come la sua capacità di rispettare al centesimo i ritmi proposti, la sua puntualità nello svolgimento dei lavori, il suo tempo a disposizione, le sue tendenze psicologiche particolari). Anche queste caratteristiche non sempre comuni a tanti atleti.

MARATONA DI VENEZIA – Autoprogramma di rifinitura dal 15/9 al 28/10/2001

Note: I lavori sono tre per settimana, impostati al martedì, giovedì e domenica. Io quelli posso fare, e basta. Molto utile sarebbe naturalmente inserire corsa lenta (con allunghi, stretching ecc.) anche negli altri giorni, per chi può.

I lavori dovrebbero essere svolti al mattino a digiuno, o nella pausa pranzo con solo una leggera colazione al mattino, per abituare il corpo a consumare grassi in una situazione di carenza di glicogeno. Chi s’allena alla sera, trovi una soluzione di compromesso…

Nelle ripetute il recupero va effettuato correndo un km al vostro ritmo gara maratona RG, aumentato del 10-15%. I progressivi non prevedono recuperi: il cambio è immediato.
RG + 10% significa 10% più LENTI del ritmo gara. RG-10% vuol dire 10% più veloci. Il mio RG di riferimento è stato 3'40"/km (corrispondenti a un tempo di 2h35' in maratona)

Domenica 16/9
Gara 12 km con salite a Besana Brianza (MI)

Settimana 17-23/9
 4x3000 RG-5%
15 km a RG+10% + 15 km a RG
Maratonina di BustoArsizio (VA)

Settimana 24-30/9
Progressivo 5-4-3-2-1 km da RG+5% a RG-13%
Lunghissimo 35 km a RG+10% o poco meno 
Tapasciata 21 km a Inzago (MI)

Settimana 1-7/10
10x1000 RG-10%
Progressivo collinare 4x3000 circa con salite
Tapasciata 20 km a S.Giuliano Milanese

Settimana 8-14/10
5x3000 RG–7%
Lunghissimo 38 km a RG+5%
Tapasciata 21 km a Caleppio di Settala

Settimana 15-21/10
3x6000 RG-5%
15 km a RG+5% + 15 km a RG-2%
Lungo a sensazione

Settimana 22-28/10
Lento + allunghi
Lento + allunghi
Maratona di Venezia

MARATONA DI FERRARA - Autoprogramma di rifinitura dal 14/2 al 17/3/2002

Questo invece è lo schema che ho utilizzato per la Maratona di Ferrara 2002. Rifinitura breve (di solo 4 settimane) a causa di una contrattura che mi ha rallentato parecchio nel mese di Gennaio.
Le considerazioni generali sono le stesse di Venezia. Anche qui il ritmo di riferimento è per me di 3'40"/km (2h35').

Settimana 14-17/2
2h lungo lento
Gara 18 km con salite Foce-Recco (GE)

Settimana 18-24/2
 4x3000 RG-2% (rec. 1000 a RG+10%)
15 km a RG+10% + 15 km a RG
12 km di medio collinare a Calusco (BG)

Settimana 25/2-3/3
20 x 400 a RG – 10% (rec.400m a RG + 10%)
Progressivo collinare 4x3000 circa con salite
Maratonina di Como

Settimana 4-10/3
Ripetute con recupero “affaticante” (4x2000 RG con rec.800 alla SAN)
Lunghissimo 36 km a RG + 10% 
Tapasciata 13 km a Paullo

Settimana 11-17/3
Lento + allunghi
Lento + allunghi
Maratona di Ferrara

Nota a margine: sentendomi molto affaticato - uscivo infatti da un leggero infortunio - ho modificato verso il basso le prime due settimane, e ho seguito il programma con una settimana di ritardo. Interpretando quindi la gara di Ferrara come un "lunghissimo" sulla strada per Pisa (25 Aprile), ho eliminato il riposo nell'ultima settimana, caricando normalmente. A Ferrara ho poi concluso in 2h38'00" con una gara molto regolare. A Pisa invece, sotto un gran caldo e con gli ultimi 12 km in totale solitudine, sono arrivato sesto assoluto in 2h37'14". Il tempo poteva essere senza dubbio migliore, ma è stato compensato dall'ottimo piazzamento.

Venezia 2002 - UN PROGRAMMA PER L'AMICO PIERPAOLO

Eccomi invece, in veste di allenatore, a preparare il programma per il mio amico Pierpaolo, con lo scopo di fargli ottenere il tempo di 2h54' nella Venicemarathon del 28 Ottobre.

Riporto a titolo di esempio una parte della corrispondenza intercorsa.

Caro Pierpaolo,
dividerei la preparazione in una fase “estiva” che possiamo prolungare fino al 25 Agosto, e in una fase autunnale che andrà fino alla metà di Ottobre. Da lì in avanti farai solo scarico fino alla gara.
Ti do dei principi di base su cui possiamo lavorare, in modo che tu possa dirmi se li condividi o meno. Su quelli possiamo poi costruirci delle tabelle.
Parto dal presupposto che tu sia già in una passabile condizione generale (visto che stai gareggiando) e che su questa si possa iniziare a costruire.

OBIETTIVO: Venezia 2h54’ (le tabelle di allenamento, quindi, verranno espresse come RG = Ritmo gara - per lui circa 4'10"/km - più o meno una certa percentuale)

Fase “estiva”

Gli obiettivi di questa fase sono diversi:
1)      Iniziare ad incrementare il lavoro quantitativo
2)      Svolgere lavori di potenziamento muscolare (sostanzialmente salite)
3)      Ottenere un potenziamento generale delle tue capacità organiche
4)      Liberarsi dall’abitudine all’uso di qualunque integratore o stimolante

Nella fase “autunnale” invece cercheremo di:
1)      Conservare quanto acquisito nella fase estiva
2)      Adattare in modo specifico il corpo alla lunghezza della maratona (lunghissimi)
3)      Acquisire tranquillità nella corsa a ritmo gara (fluidità, scioltezza)
4)      Lavorare sulla potenza lipidica (maggior consumo di grassi nell’unità di tempo).

Nella fase di scarico ricercheremo invece:
1)      Freschezza muscolare
2)      Fluidità e scioltezza di corsa
3)      Tecniche alimentari pre-gara e durante la gara
4)      Tranquillità e sicurezza nelle proprie capacità.

LAVORI DA SVOLGERE NELLA FASE ESTIVA (15/7-25/8 = 6 settimane)

Quantità:

a)      Fondo medio / Ritmo maratona (14-16 km a Ritmo gara)

b)     Lungo lento (1,5 h corsa a RG + 15%)

c)      20x400 rec.400 (il 400 veloce si corre a RG – 10%, il 400 lento a RG + 10%)

d)     Fondo progressivo (20’ a RG+10%, 20’ a RG, 20’ a RG-10%)

Potenziamento muscolare:

a)      Medio collinare (su circuito collinare o con salite, 12-15 km a 160-165 puls./min)

b)     Salite medie in circuito (su circuito, alternare 700 m di salita tirati, con 1-1,5 km di rec. a RG+10%)

c)      Progressivo collinare (circuito da 3-4 km: a ogni giro si aumenta: si parte da RG+15% per arrivare a RG-15% dopo 4 giri)

d)     Ripetute affaticanti 2000/800 (4x2000 a RG, intervallati da 3x800 m a RG-10%)

e)      Fartlek 1’/1’ (40’ di lavoro: il minuto di recupero è a ritmo sostenuto)

 Capacità organiche specifiche:

a)      10x1000 (1000 veloce a RG-10%, 1000 di recupero a RG+10%, totale 20 km)

b)      6x2000 (2000 a RG-7,5%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 18 km)

c)      5x3000 (3000 a RG-5%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 20 km)

d)      4x4000 (4000 a RG-4%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 20 km)

e)      3x5000 (5000 a RG-3%, 1000 di rec. a RG+10%, totale 18 km)

f)        Fartlek lungo (2’/1’ oppure 3’/2’, per un totale di 50’ di lavoro)

LAVORI DA SVOLGERE NELLA FASE AUTUNNALE (26/8-13/10 = 7 settimane)

Conservazione capacità acquisite:

a)      Ripetute lunghe (1000-2000-3000-4000-5000: vedi sopra)

b)      20x400 rec.400

c)      Progressivo collinare

d)      Medio progressivo

Adattamento al ritmo e alla distanza:

a)      Lunghissimi in crescendo: 30 – 34 – 38 km da corrersi regolari a RG+5%

b)      Gara di mezza maratona: come viene (al massimo)

c)      Ritmo maratona 25 km: da corrersi a RG

Sviluppo potenza lipidica:

a)      Allenamenti a digiuno

b)      Blocco due allenamenti sera/mattina (con cena leggera)

c)      Gara a tappe o blocco 3 gg lavori consecutivi

d)      Corsa lunga svelta a piacere (nei giorni di “recupero”) a 4’25/km

FASE DI SCARICO (14/10-27/10 = 2 settimane)

a)      Corsa lunga svelta a piacere (adattamento mentale al ritmo di gara)

b)      Ripetute lunghe in numero minore, o con recupero più lento (ad esempio 3x4000, rec. 2000)

c)      Alimentazione ricca di carboidrati (senza ingrassare)

Metodologia allenamenti:

Costruiamo la settimana di lavoro con tre “lavori” settimanali, e gli altri giorni con corsa a piacere.
Il criterio generale deve essere quello di variare gli stimoli il più possibile, nell’ambito, naturalmente, di quelli indicati. Ad esempio nella prima settimana (15-22/7) è possibile inserire al martedì 16 km di medio, al Giovedì le ripetute affaticanti, e alla domenica 4x4000. Negli altri giorni lungo lento o corsa lunga svelta.
La settimana successiva, ancora ad esempio, martedì puoi fare quantità (20x400), giovedì potenziamento (progressivo collinare) e domenica lavoro specifico (10x1000).
Naturalmente non cambia nulla se inverti l’ordine, e puoi permetterti di scegliere i lavori a tuo piacere nel mazzo della quantità, in quello del potenziamento, o in quello dei lavori specifici.
Come primo esercizio ti darei quello di compilare le prime due settimane, rimandandomele via e-mail, per vedere se ci siamo intesi. Il secondo esercizio sarà invece quello di svolgere i lavori e di darmi il consuntivo per ragionarci sopra.
Tieni conto che il numero di ripetute indicate (o di tempi o di km di lavoro) dovrà sempre essere rispettato. Se vedi che fai fatica a tenere certi ritmi, rallenta senza problema, ma non interrompere mai un lavoro a metà. Il ritmo tenuto “soffrendo” ci darà preziose indicazioni su cosa fare la volta successiva. Se parti con l’idea di farne 10, dovrai farne 10, non una di meno…

Pierpaolo risponde al mio programma con una serie di domande, che possono essere comunque utili a chi legge per avere più chiari alcuni concetti. In questa fase, naturalmente, lascio le indicazioni dei tempi di riferimento di Pierpaolo.

Domande di Pierpaolo:

1) la quantità va bene, il potenziamento muscolare prevede l'allenamento con
il progressivo collinare, quanto deve essere pendente o impegnativo il
percorso?, ho fatto un calcolo che se devo fare 4 ripetute di 4km partendo
da ritmo gara + 15% (4'47" al km se voglio fare la maratona a 4'10") l'ultima
dovrei farla ad un ritmo elevato? ritmo gara - 15% cioè 3'32" al km e quindi
se il percorso è molto impegnativo difficilmente potrei tenere questa
andatura.

2) la salita media in circuito  deve essere molto ripida?  perchè se devo
poi recuperare 1/1,5 km a ritmo gara +10% è logico che troverò dopo una
bella discesa

3) ho un percorso lungo 4 km vario,dove si alternano strappetti a pianura e
leggera discesa, potrebbe andar bene? strappetti intendo salitina da 100/150
metri in varie parti del percorso

4) nelle ripetute affaticanti intervallo un 2000 a ritmo gara con un  800 a
ritmo gara - 10% giusto?

5) Fartlek il ritmo sostenuto del recupero potrebbe essere un ritmo gara +
o - ?

6) nota dolente la prima mezza in Sardegna verrà disputata la settimana
prima della gara di Venezia, quindi dovrò effettuare il test in un nostro
percorso misurato con la ruota dei geometri lungo 21 km , non è la stessa
cosa che gareggiare ma in mancanza d'altro mi adeguo.

7) in Sardegna si fa la gara a tappe dal 23 al 28 settembre
potrei fare i 3 lavori consecutivi: sono lunghi 9/10/16 km (ferie
permettendo)

8) metodologia di allenamento, i lavori da te proposti sono vari e belli ho
un unico dubbio inserisci già nella fase iniziale ripetute abbastanza dure
es: 10x1000 che seppur fatti a dei ritmi accessibili non so se il mio corpo
abituato in questo momento ad allenamenti non superiori all'ora di corsa
riuscirebbe a sopportare. Infatti il 10x1000 (20km) + il riscaldamento da 4
km circa (tot 24km) potrebbe portarmi in sovraccarico già nelle battute
iniziali. Io comunque ci provo eventualmente come da te proposto riduco
l'intensità almeno in questo periodo della stagione per poi aumentare +
avanti.

9) costruendo la settimana di lavoro giustamente dici di variare gli stimoli
il + possibile e inserisci un solo lavoro di potenziamento muscolare, la
domanda è, sarà sufficiente? non ritieni almeno il primo periodo di fare 2
lavori di potenziamento e 1 di qualità?

10) + avanti di mando il calendario delle gare così eventualmente mi dici
quali fare magari in sostituzione di qualche allenamento

E adesso veniamo alla settimana lavorativa io l'ho impostata in questa
maniera

prima settimana

LUNEDI MEDIO DA 12 KM
MARTEDI  CORSA LENTA 10 KM + ALL
MERCOLEDI RIPOSO
GIOVEDI  18 C'è UNA GARA DA 7KM E MEZZO VORREI FARLA IN SOSTITUZIONE DELLE
RIPETUTE AFFATICANTI
VENERDI CL 10 KM
SABATO RIPOSO
DOMENICA PROGRESSIVO COLLINARE
RITMO  1 GIRO 4'47"
               2 GIRO 4'22"
               3 GIRO 3'58"
               4 GIRO 3'32"  (SARA' DURA)

LUNEDI RIPOSO O SCARICO DA 6 KM

MARTEDI  20X400 M  RITMO GARA - 10% (3'45" AL KM = 1'30")
RECUP.  RITMO GARA +10% (4'35" AL KM = 1'50")

MERCOLEDI CORSA LENTA10 KM

GIOVEDI POTREI INSERIRE LE RIPETUTE AFFATICANTI  4X2000 RITMO 8'20" REC.
800M A 3'45" AL KM = 3'00"

VENERDI RIPOSO
SABATO CL 10/12 KM FACILI
DOMENICA SOSTITUIREI IL LAVORO SPECIFICO CON DEL FARTLEK CORTO  25' DI
RISCALDAMENTO E 40 VARIAZIONI DA 1 MINUTO

COSA NE PENSI ?
SE PER TE E' PREFERIBILE UN SOLO LAVORO DI POTENZIAMENTO NESSUN PROBLEMA
SOSTITUISCO IL FARTLEK CON 10X1000

Ecco la mia risposta:

Dunque, volevo premettere che l'obbedienza cieca e assoluta non deve andare
a scapito della flessibilità, e che le indicazioni che do non devono
necessariamente essere seguite al millimetro, ma interpretate in relazione
alle sensazioni che provi. Se no, che razza di allenatore zen sarei? Se
rileggi il capitolo del mio libro sulle tabelle, capisci cosa intendo dire..

Ma andiamo con ordine, punto per punto:

1) Timori sul ritmo del collinare
Dovevo spiegarmi meglio: sui collinari io intendo il ritmo indicato come
"sensazione di fatica equivalente". Non occorre andare a 3'32, ma occorre
"sentire" fatica come se ci andassi (ovviamente su piano o in pista).

2) Pendenza salite in circuito
Il percorso ideale per quell'allenamento prevede una salita costante di
6-700 m, e il resto del percorso in leggera discesa. Tuttavia, non è così
importante. Importante è che il percorso sia stimolante muscolarmente (vanno
bene anche tanti su e giù), e che il recupero sia svolto di buon passo.
Se non sono troppo ripidi gli strappi è meglio.

3) Ho un percorso lungo 4 km vario,dove si alternano strappetti a pianura
e leggera discesa
Benissimo.

4) nelle ripetute affaticanti intervallo un 2000 a ritmo gara con un  800
a ritmo gara - 10% giusto?
Giusto. Senza alcun recupero in mezzo (io recupero pochi secondi per fermare
il cronometro e farlo ripartire). La sequenza è
2000-800-2000-800-2000-800-2000. Praticamente tre colpi di fucile da 800 m
in mezzo a un medio di circa 10 km. La sensazione del "dopo 800" è
impagabile. Ti accorgi di girare a RG provando il sollievo del recupero...

5) Ritmo Fartlek 
Nel fartlek 1'/1' il minuto forte è un po' una schioppettata (a sentirsi,
anche RG-18%). Non starei a guardare troppo i tempi, ma a sentire le
sensazioni. Il minuto di recupero deve sempre essere a ritmo sostenuto.
Nei fartlek 3'/2' o 2'/1' la parte veloce può essere più tranquilla, ma deve
sempre sentirsi con nettezza lo stacco dalla fase di recupero. Naturalmente
il fartlek può anche essere collinare.

6) Mezza solo 7 gg prima di Venezia
Anche il test nasceva dal fatto che forse c'era una maratonina da correre.
In mancanza di meglio possiamo inventarci anche un test sui 20 o sui 30, a
piacere.

7) Gara a tappe
Questa è una buonissima idea e la inserirei sicuramente. Puoi fare anche
tutti e 5 i lavori. Fanno benissimo.

8) Dubbi su sovraccarico
Se proprio vuoi, puoi farne 8 o 9 (di 1000), tanto per cominciare. Come ti dicevo sii
flessibile. Preferirei però che in fase iniziale corressi già le distanze
dovute, magari a ritmi un po' più lenti di quanto da me indicato. Durante la
preparazione infatti, la condizione cresce, e ti troverai poi a farli più
veloci più in là.
Quello che assolutamente non va fatto, è partire con l'idea di farne 10 e
poi, a metà, decidere di farne 8. Hai tempo fino a fine riscaldamento per
decidere. Quando sei partito, il lavoro è da finire: educa la mente e ti
insegna a non "barare" con te stesso.
I ritmi devono essere regolari. Va bene se sono tutti proporzionalmente più
lenti. Non va bene se sono forti i primi e lentissimi gli ultimi. Ma serve
anche quello a imparare per la prossima volta.

9) Non ritieni almeno il primo periodo di fare 2 lavori di potenziamento e 1 di qualità?
La mia settimana era di esempio. Costruiscila tu con i mattoncini che ti ho
dato, secondo i criteri che più ti soddisfano (o ritieni più logici).

10) Calendario gare
Va bene. Comunque anche il divertimento ha la sua importanza. Non ti
serviranno a nulla dei 5000, ma qualunque altra gara da 10 km in su,
possiamo inserirla secondo tuo gradimento.

E' importante che ti regoli anche a
sensazione. Non ti abbattere se dovessi far fatica a tenere i ritmi dei
primi lavori. Inizia con gradualità, e vedrai che crescerai un po' per
volta.
Ciao e auguroni
Luca

Ecco ancora un esempio di una settimana di lavoro (messaggio dell'1/8) trasmessami da Pierpaolo:

Ciao Luca sono appena rientrato dalle vacanze.
Prima di tutto voglio augurarti un pronto recupero.

Secondo ho avuto un problema simile al tuo, dopo la prima settimana di
allenamento seguendo le tue tabelle, saltando dal cancelletto della mia casa
mi sono provocato una distorsione alla caviglia già in precedenza distorta.
Risultato 5 giorni di stop forzato ( pensavo peggio, se vedevi quanto era
gonfia la caviglia), naturalmente ho dovuto parzialmente interrompere la
tabella per riprenderla la scorsa settimana ma con ottimi risultati.
Ti aggiorno sui miei allenamenti  brevemente:

domenica 14 luglio medio fatto in continua salita per 7 km in poco + di 33',
rientro corsa lenta pari distanza

16/7 corsa lenta 6 km circa + ritmo maratona 14 km con buone sensazioni
17/7 riposo
18/7  gara di km 7,700 misurati con il ruotino in 28'15"  ottime sensazioni
e ottavo assoluto (solo amatori)
19/7 fattaccio alla caviglia
24/7  corsa lenta 20' + fartlek 20x1' rec. 1' sostenuto
(nel minuto veloce ho raggiunto la fc a 165 ma solo alla fine, nel recupero
inizialmente scendevo a 150' ma gli ultimi 10 ero fisso a 157/158) lavoro
duro ma bello fatto su percorso misto
26/7  9 km di corsa in salita con fc non inferiore ai 158 rientro tutto in
discesa con fc max 145 ma con andatura fissa a 4'05" al km
27/7 cl 10 km corsa di defaticamento
28/7 cl 14 km
29/7  20' ritmo mar. + 10%(4'35") fc max 148 + 20' ritmo mar.(4'10'/12") fc
max 155 + 20' ritmo mar. - 10% (3'45") fc max 164
ottime sensazioni nelle gambe ma quello che mi ha sorpreso è che ho corso
meglio gli ultimi 20'
31/7  rip. lunghe 4x2000 ritmo maratona rec. 800 metri ritmo mar. - 10%
3'00" lavoro svolto interamente e senza difficoltà, avevo difficoltà in
pista ad andare a 4'10" al km mentre gli ottocento fatti a 3'45" di media
avevo brillantezza nelle gambe. fc max 162 dal secondo 2000 viaggiavo tra i
155 e 158.
questo è tutto fammi sapere  ciao con stima Pier Paolo


Molto bene, mi sembra che i primi allenamenti "da tabella" siano stati
assorbiti senza particolari traumi, e tutti finiti con regolarità. Perfetto.
Sono rimasto stupito dal basso livello pulsatorio. Non ho grandi paragoni,
se non il mio, ma per esempio quando faccio le "ripetute con recupero
affaticante" (2000/800) il cuore mi schizza a 185-188 puls./min.
Il fatto che tu gestisca quei lavori a 158-165 vuol dire che hai ancora dei
margini enormi.
Continua con la quantità e con la costruzione delle basi organiche. Venezia
non è vicinissima, e va benissimo anche se ogni tanto salti qualche lavoro.
E' importante arrivare in laguna carichi anche mentalmente.
A presto
Luca

Il 6/8 Pierpaolo partecipa ad una gara (Corrorosei) e così commenta:

La gara era lunga 6 km su saliscendi in pieno centro storico con un giro da percorrere 8 volte di 750 metri. Che posso dire: sono anche arrivato primo della mia categoria. Non era mai successo ma devo ammettere che in gara sono stato molto bravo. La temperatura alta e la forte umidità mi ha portato a correre la prima parte senza tirare eccessivamente, gli ultimi giri ho cambiato il passo ed è stato un piacere riprendere tanti avversari crollati come dei salami. 

Gli allenamenti continuano...

Voliamo (per non farla troppo lunga) alla gara.

Venezia riserva qualche sorpresa a Pierpaolo, che ci arriva molto ben preparato fisicamente, ma un po' troppo teso per il forte valore simbolico che assegna a quella maratona. Si sbilancia nella mailing list DRS cosciente del suo buono stato di forma (fisica) prospettando un ottimo risultato.
Ma la gara non va secondo previsioni. Vediamo qualche commento:

Alle prime notizie, anticipo il suo rientro con un commento:
E che sarà mai? 3h05' invece di stare sotto le 3h...
I temponi non vengono mai al primo tentativo, e Venezia era per te un
esordio assoluto.
Poi mi spiegherai con calma cosa è successo tra il 30esimo e il 42esimo km,
ma nel frattempo non abbatterti: con la mia preparazione l'anno scorso
anch'io chiusi in 2h42 Venezia (soffrendo) per poi fare 2h36 a Milano un
mese dopo, tranquillo e sciolto.
Stiamo costruendo delle basi: continuiamo a lavorarci su...
Complimenti comunque (per ora)

Ed ecco il resoconto di Pierpaolo:
Ciao Luca sono qui piccolo piccolo per raccontarti brevemente quello che è
accaduto alla maratona di Venezia. Nonostante il lungo viaggio del giorno
precedente posso garantirti che la mattina mi sentivo a posto fisicamente ed
ero molto sereno e consapevole del risultato che potevo ottenere, devo
ammettere che c'era in me una forte indecisione sul ritmo di gara da tenere
tu che mi proponevi di partire a 4'05" io che mi sentivo più tranquillo
per un andatura da 4'10" al km, alla fine faccio decidere le mie gambe. Dopo
10 km passo con un tempo 41'17" (il riscontro del chip è sbagliato sul sito
che mi da un passaggio da 42') quindi alla media di circa 4'07" al km e le
gambe freschissime, dopo altri 21 km passo alla mezza in 1 h 27'02" le gambe
sono fantastiche e sono convinto che è la mia giornata, arrivo a Mestre e
raggiungo il 30 km in 2 h 4'16"  e ti posso garantire che non c'era nessun
sentore di crisi (G.Luigi può confermartelo), al 33 km comincia la salita
del cavalcavia e qui accade il patatrac, le gambe mi cedono di botto arrivo
al 34 km con un parziale ancora da 4'07" ma la benzina è finita, non so cosa
mi succede faccio i 2 km successivi con parziali da 4'30" al km!!!! ma la
cosa + preoccupante è che crollo mentalmente, comincio a camminare e i km
sino al 38 li faccio a 5' al km, gli ultimi 3 km diventano un agonia
6'10"/6'45"/7'01" con i ponti che mi distruggono fisicamente, l'arrivo è
solo il momento liberatorio. Che dire grande delusione anche se adesso sono
tranquillo, la sera non ho fatto altro che pensare dove avevo sbagliato
anche se è troppo semplice dire sono partito troppo veloce, e non mi pento
di aver adottato questa tattica di gara anche perchè per 30 km e + mi sono
divertito. Altre considerazioni da fare è vero se al ponte della Libertà
arrivi cotto diventa una tragedia.
   Adesso mi riposo questa settimana poi vedo se affrontare Milano...

Volevo cercare di capire cosa era successo, e quello che mi scrivi mi manda
ulteriormente in confusione.
Abbiamo infatti fatto un ottimo lavoro proprio sulla potenza lipidica,
quindi sono rimasto stupitissimo nel sentir parlare di un crollo agli ultimi
km. Non credo proprio che il problema dipenda da quello. Piuttosto, invece,
probabilmente non ho lavorato a sufficienza con te a livello mentale, dando 
per scontate un mucchio di cose, che scontate non erano..
Diversi dead infatti mi hanno detto di averti visto molto teso, molto
preoccupato, e questo purtroppo sposta il consumo verso il glicogeno. Può
essere una spiegazione, ma ancora troppo "semplice". Devo esaminare tutti i
dati più a fondo, poi provo a trarre delle conclusioni.
Tu intanto rilassati, e tesaurizza l'ulteriore "lunghissimo" che hai corso.
Riprendiamo a lavorare da qui: in atletica non si inventa nulla.
Complimenti in ogni caso per aver corso 34 km a quel ritmo!

Invio anche in lista DRS la seguente nota:
Il racconto di Pierpaolo su Venezia è particolarmente interessante per me,
perché mi aiuta a capire quello che deve essere successo nella sua mente
durante la gara.
Abbiamo preparato questa maratona con un lavoro rivolto principalmente alla
potenza lipidica. Qualunque cosa potesse succedere a Pierpaolo, NON
doveva succedergli di crollare al 35esimo km. Avevamo impostato infatti
buona parte del lavoro proprio su quella resistenza specifica!
E dunque?
Dunque ho capito (nonostante il suo 3h05' non sia assolutamente un cattivo
tempo) che il problema è stato squisitamente mentale. A mio parere Pierpaolo
(che da molti è stato visto particolarmente teso alla vigilia) ha investito
di notevole importanza questo traguardo, restando durante la gara in stato
di perenne tensione "cronometrica". Questa tensione stimola l'azione degli
ormoni cortico-surrenali (cortisone e adrenalina), il cui risultato
complessivo è quello di mantenere molto alto il consumo di glicogeno, senza
la tranquillità che consentirebbe invece un buon mix grassi-carboidrati fin
dall'inizio. Tale effetto (consumando anzitempo il glicogeno disponibile)
può del tutto vanificare una buona preparazione mirata.
Il crollo psicologico, tuttavia, si è verificato proprio tra il 32esimo e il
34esimo km, quando un cartello chilometrico è stato spostato di qualche
decina di metri. In quel momento, Pierpaolo ha percepito un brusco calo di
ritmo (che invece non c'era, o era minimo), e ha iniziato (immagino) a
lavorare di testa: ecco sono cotto... perché tutta questa fatica... vedo
svanire il personale... ecc.
Tutti messaggi che (tra l'altro in prossimità del lunghissimo ponte della
Libertà) hanno raggiunto i muscoli, inducendo quella debolezza che l'ha
fatto fermare.
Tanto stava andando forte Pierpaolo in quel momento, che, nonostante abbia
corso dei km a 7' (!!!) ha comunque chiuso in 3h05'. Ma è ovvio che, ne' io
né lui, possiamo essere soddisfatti del risultato, considerati i ritorni
stupendi che aveva avuto in allenamento.
Il "mea culpa" riguarda solo l'aver curato troppo poco (dandolo un po' per
scontato..) l'aspetto di preparazione mentale alla VeniceMarathon. Aspetto
che si sarebbe poi rivelato fondamentale.
So, come sa Pierpa, che da lunedì (fino a Domenica è in riposo attivo..)
lavoreremo in modo intenso quasi solo su quello. 
Corpo e mente sono una sola cosa, e si influenzano reciprocamente senza
soluzione di continuità.
Lo sapevo, e l'ho applicato solo a metà.

Pierpa chiede chiarimenti: gli rispondo punto per punto:

Questa volta Pierpaolo è buon profeta. Finirà infatti ancora in 3h05', ma con un atteggiamento molto diverso, partendo più piano e regolare, e godendosi molto di più la gara. Ancora resta molto da lavorare sulla tensione pre-gara (alla partenza eravamo insieme, ed era teso come una corda di violino). Gli scrivo:

Per quel che concerne la gara poco da dire, la sveglia alle ore 6.00 diceva tutto, pulsazioni a 70 quando generalmente le ho a 42, alla partenza da fermo 125!!! insomma troppa tensione: gara finita prima di partire, detta in termini giornalistici. Così mi godo il panorama e vivo la maratona con uno spirito diverso, ho modo di correre qualche km con Rocco, sto con il gruppo delle 3 ore sino al 15 km ma fatico e i polpacci sono indolenziti, rallento e tengo un ritmo facile tra i 4'25"/4'30" che mi faranno chiudere la maratona addirittura in leggera progressione finale, arrivo a braccia alzate e certo che tra poco riprenderò da dove avevo cominciato qualche mese fa, ma con la consapevolezza che stavolta il risultato sperato arriverà.

Ho diviso il piano di lavoro in tre parti:

Dicembre e Gennaio: Mantenimento della base organica esistente, e potenziamento muscolare e cardiaco. Attenzione anche per gli aspetti mentali e alimentari legati all’impegno previsto.

Febbraio/Marzo: Da dedicare all’inserimento di lavori di qualità, pur continuando a lavorare sulla base organica, e rifinitura della potenza lipidica.

Inizio Aprile: Da dedicare alla rifinitura di forma, a lavori specifici (test, ritmi gara) e allo scarico fisico per ottenere scioltezza e fluidità di corsa.

Concentro queste righe sulle prime settimane (da Dicembre fino a metà Gennaio):

Ragioniamo su 3 lavori settimanali (gli altri allenamenti puoi fare lento o CLS, o altre cose non troppo dure, a piacere), che ti chiedo di impostare così:

Ogni settimana dovrai svolgere un allenamento di “salite” così impostato:

20 salite da circa 100-150 m con sforzo quasi massimale, recuperando la discesa in leggera corsetta (quasi camminando). Sentirai il cuore nelle orecchie, e la sensazione crescerà di prova in prova. Attenzione, naturalmente, a non esagerare le prime volte. Se vedessi che non riesci più a spingere, crea dei blocchi (5+5+5+5) con maggior recupero tra un blocco e l'altro, ad esempio. Naturalmente lungo riscaldamento e lungo defaticamento.

Prima settimana:        

1) Salite

2) Risc. + 16+16x400 a 3’45”/km (vuol dire in 1’30”) con rec. 400 m a 4’30”/km (vuol dire in 1’48”) – senza sosta tra uno e l’altro – poi def.

3) Risc. +  15 km medio a 4’10”/km + def. (meglio se collinare)
 

Seconda settimana:

1) Salite

2) Risc. + 5x2000 a 3’45”/km (vuol dire in 7’30”) con rec. 1000 m a 4’30” + def.

3) Risc. + Progressivo 12 km diviso in 4 blocchi da 3 km: da correre 3 km a 4’30”/km + 3 km a 4’15”/km + 3 km a 4’00”/km + 3 km a 3’45”/km + def.
 

Terza settimana:

1) Salite

2) Risc. + 18+18x400 a 3’45”/km (vuol dire in 1’30”) con rec. 400 m a 4’30”/km (vuol dire in 1’48”) – senza sosta tra uno e l’altro – poi def.

3) Risc. +  17 km medio a 4’10”/km + def. (meglio se collinare)

Quarta settimana:

1) Salite

2) Risc. + 6x2000 a 3’45”/km (vuol dire in 7’30”) con rec. 1000 m a 4’30” + def.

3) Risc. + Progressivo 14 km diviso in 4 blocchi: 4 km a 4’30”/km + 4 km a 4’15”/km + 3 km a 4’00”/km + 3 km a 3’45”/km + def.

Quinta settimana:

1) Salite

2) Risc. + 20+20x400 a 3’45”/km (vuol dire in 1’30”) con rec. 400 m a 4’30”/km (vuol dire in 1’48”) – senza sosta tra uno e l’altro – poi def.

3) Risc. +  19 km medio a 4’10”/km + def. (meglio se collinare)

Nota: Se tra Natale e capodanno sei via, o con amici, e non riesci a svolgere tutti i lavori, non ti preoccupare. Metti fieno in cascina, che recuperiamo poi… Non mettere su peso, però!

Aspetti mentali:
Cerca continuamente di correre rilassato. Cerca di sentire la bellezza del lavoro che stai facendo, e non la sofferenza ad esso collegata. Non c’è nessun obiettivo da raggiungere. Nessun premio particolare. Stai correndo AUTOMOTIVATO dal fatto che stai cercando PER TE STESSO di esprimere il meglio, e di vivere la bellezza del gesto atletico e fisico della corsa.

Nessuno può batterti. Sei tu che giochi con te stesso, con l’intento di esprimere il meglio.

Ricordalo, e ripetilo spesso mentre corri. Cerca uno “slogan” tuo personale, che riassuma questi concetti. Immagina te stesso in qualche modo che ti ricordi questo (sono una roccia… oppure una nave ormeggiata nelle acque di un lago calmo… o quello che vuoi tu.). E’ un compito, e richiede una risposta (che mi devi dare). L’immagine deve prevedere tranquillità e voglia di esprimere te stesso al meglio. Pensaci e fammi sapere.

Aspetti alimentari:
Ricorda sempre frutta e verdura fresche (ad ogni pasto) e una piccola quantità di proteine, da non far mancare mai ad ogni pasto (devi mettere su muscoli). Preferisci pane e pasta integrali, ed evita cibi artefatti (bibite gassate, tortine, grassi vegetali idrogenati ecc.). Rileggi, se ti serve, “Mangiare per correre” nel mio sito, e chiedimi tutti i chiarimenti necessari.

Farmaci e integratori: zero (ho il sospetto che l’aspirina pre-Venezia non abbia fatto bene). Lasciamo che il corpo segnali quello che sente: no quindi antinfiammatori, aspirine, cortisonici, antidolorifici…

Buon lavoro (per ora), e mandami i resoconti delle singole settimane!

La preparazione prosegue secondo quanto indicato (Pierpaolo è uno studente "modello")

Ed ecco il piano di rifinitura:

...continua...

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